2.3 Mein Lebensstil: Ernährung, Bewegung, Genussmittel
Neben der Selbstkontrolle können Sie auch mit Anpassungen Ihres Lebensstils einiges dazu beitragen, dass Sie sich fitter und wohler in Ihrer Haut fühlen. Sie müssen deswegen Ihr Leben nicht von heute auf morgen komplett umstellen. Versuchen Sie, neue gesunde Gewohnheiten schrittweise in Ihren Alltag einzubauen.
Sich mediterran ernähren
Ernähren Sie sich nach der Art des Mittelmeers. Diese Ernährungsweise, mediterrane Küche genannt, hat sich in zahlreichen grossen Studien als besonders schonend für Herz und Kreislauf herausgestellt. Die Grundpfeiler sind:
- Essen Sie täglich faserreiches Gemüse, Obst oder Salat.
- Ergänzen Sie die Hauptmahlzeit mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, anderen Getreideprodukten oder Kartoffeln. Auch ungesalzene Nüsse gehören auf den Speiseplan.
- Verwenden Sie hauptsächlich Oliven- oder Rapsöl.
- Bevorzugen Sie bei tierischen Produkten Geflügel, Fisch, magere Milchprodukte oder Eier.
- Würzen Sie nur mit wenig Salz, dafür umso mehr mit Gewürzen, Kräutern, Zwiebeln und Knoblauch.
Weitere Anregungen zur herzgesunden Ernährung erhalten Sie auch auf der Website der Schweizerischen Herzstiftung.
Ernährung bei Herzinsuffizienz
Sich massvoll bewegen
In der Regel tut körperliche Aktivität einem geschwächten Herzen gut. Durch regelmässige Bewegung wird der Körper unter Belastung mit Sauerstoff versorgt und die Muskeln bleiben erhalten. Sie fühlen sich insgesamt leistungsfähiger und Ihre Lebensqualität verbessert sich. Gönnen Sie sich aber während Ihrer körperlichen Tätigkeit immer wieder eine Verschnaufpause.
- Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, welches Bewegungstraining für Sie geeignet ist.
- Geeignete körperliche Betätigungen sind generell solche, bei denen Kraftaufwand und Belastung mässig sind und kontinuierlich erfolgen, also: Spazieren, Wandern, Velofahren – auch zu Hause auf dem Hometrainer –, leichte Haus- und Gartenarbeit, Tanzen und sanfte Gymnastik.
- Suchen Sie eine Sportart aus, die Ihnen Spass macht und trainieren Sie in einer Herzgruppe mit Gleichgesinnten.
- Starten Sie langsam mit einer Aufwärmphase und steigern Sie die Belastung behutsam.
- Gönnen Sie sich zwischendurch eine Ruhepause, damit sich Ihr Körper wieder erholen und auf die nächste Aktivität vorbereiten kann.
- Pausieren Sie, wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder bei Anzeichen einer Grippe oder Erkältung.
- Brechen Sie das Training ab, wenn Ihre Atemnot zunimmt, Sie plötzlich unter Brustschmerzen leiden oder es Ihnen schwarz vor den Augen wird. Kontaktieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, bevor Sie wieder mit dem Training beginnen.
Genussmittel Zigaretten und Alkohol
Geniessen Sie weiterhin Ihr Leben. Bedenken Sie aber, dass gewisse Ihrer Vorlieben das Herz und andere Organe weiter schädigen können.
- Aufs Rauchen verzichten
Wenn Sie rauchen, können Sie nichts Besseres für Ihr Herz und Ihre Gesundheit tun, als sofort damit aufzuhören. Denn Rauchen schädigt die Gefässe und vermindert die Aufnahme von Sauerstoff im Blut. Wenn Sie – wie viele Raucherinnen und Raucher – den Rauchstopp nicht alleine schaffen, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Weitere Informationen zur Rauchentwöhnung erhalten Sie auf der Website der Schweizerischen Herzstiftung. - Massvoll Alkohol trinken
Zu viel Alkohol strengt das Herz zusätzlich an und schädigt andere Organe. Deshalb sollten Sie nur sehr wenig Alkohol trinken, das heisst höchstens 1 bis 1,5 dl Wein oder 3 dl Bier pro Tag.